தூக்குதலின் பெற்றோரை பதிவுசெய்யப்பட்ட வரலாற்றின் தொடக்கத்திற்குப் பின்தொடரலாம், அங்கு பல்வேறு பழைய பாடல்களில் உண்மையான திறன்களுடன் மனிதகுலத்தின் ஆர்வத்தைக் காணலாம்.பல பழங்கால குலங்களில், அவர்கள் தூக்க முயற்சிக்கும் ஒரு பெரிய கல்லை வைத்திருப்பார்கள், முதலில் அதை தூக்குபவர்கள் தங்கள் பெயரை கல்லில் எழுதுவார்கள்.கிரேக்க மற்றும் ஸ்காட்டிஷ் அரண்மனைகளில் இத்தகைய குலுக்கல்கள் காணப்படுகின்றன.மிதமான எதிர்ப்பைத் தயாரிப்பது அடிப்படையில் பழைய கிரீஸுக்குச் செல்கிறது, க்ரோட்டனின் மைலோவை கிராப்பிள் செய்வதன் மூலம் அது முழுமையாக வளரும் வரை ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு குழந்தை கன்றுக்குட்டியை முதுகில் எடுத்துச் செல்வதன் மூலம் தயாரிக்கப்பட்டதாக வதந்திகள் தெரிவிக்கின்றன.மற்றொரு கிரேக்க மருத்துவர் கேலன், இரண்டாவது நூறு ஆண்டுகளில் நிறுத்தப்பட்ட (இலவச எடையின் ஆரம்ப வகை) பயன்படுத்தி வலிமையைத் தயாரிக்கும் நடைமுறைகளை சித்தரித்தார்.
பழங்கால கிரேக்க உருவங்களும் இதேபோல் தூக்கும் சாதனைகளை சித்தரிக்கின்றன.சுமைகள் பெரிய கற்களாக இருந்தன, இருப்பினும் பின்னர் இலவச எடைகளுக்கு வழிவகுத்தது.பத்தொன்பதாம் நூறு ஆண்டுகளின் பிற்பகுதியில் 50% இல் கை எடை இலவச எடையுடன் சேர்ந்தது.ஆரம்பகால கை எடைகள் வெற்று குளோப்களைக் கொண்டிருந்தன, அவை மணல் அல்லது ஈயத்துடன் ஏற்றப்படலாம், ஆனால் நூற்றாண்டுக்கு முன்னர் இவை பொதுவாக இன்று பயன்படுத்தப்படும் தட்டு-அடுக்கி இலவச எடையால் மாற்றப்பட்டன.
இந்த முறையில் இது பத்தொன்பதாம் 100 ஆண்டுகளில் நன்கு அறியப்பட்டது, மேலும் தாமதமாக கிளப்பெல்லாக விளையாட்டில் திரும்பியது.
பளுதூக்குதல் முதன்முதலில் 1896 ஏதென்ஸ் ஒலிம்பிக் போட்டிகளில் ஒலிம்பிக் பாணி விளையாட்டுகளின் ஒரு பகுதியாக ஒலிம்பிக்கில் வழங்கப்பட்டது, மேலும் 1914 இல் உரிமை கோரும் சந்தர்ப்பத்தைப் போலவே முறையாக ஒப்புக் கொள்ளப்பட்டது.
1960 களில், செயல்பாட்டு இயந்திரங்களின் மெதுவான விளக்கக்காட்சியை இன்னும் சுவாரசியமான வலிமையாகக் கண்டது.சிஃபோனிங் அயர்ன் என்ற ஒர்க் அவுட் திரைப்படத்தின் வருகையைத் தொடர்ந்து, 1970களில் பளு தூக்குதல் படிப்படியாகப் பிரபலமடைந்தது.1990 களின் கடைசிப் பகுதியிலிருந்து, விரிவடைந்து வரும் பெண்களின் எண்ணிக்கை பவர் லிஃப்டிங்கை எடுத்துக் கொண்டது;தற்போதைய நிலவரப்படி, கிட்டத்தட்ட ஐந்து அமெரிக்க பெண்களில் ஒருவர் நிலையான அடிப்படையில் பளு தூக்குதலில் பங்கேற்கின்றனர்.
இந்த முறையில், நீங்கள் வலுவாகவும் வலுவாகவும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் நகரத்தைச் சுற்றியுள்ள விஷயங்களைக் கிளறிவிடும் செயல்பாட்டு இடத்தில் உங்கள் முழு ஆற்றலையும் பங்களிக்க விரும்ப மாட்டீர்கள்.முக்கியமான தூரம் ஓடுவது அல்லது குளத்தில் நீச்சல் அடிப்பது போன்றவற்றில் உங்களுக்கு ஆர்வமில்லை என்றால், பளு தூக்குதல் உங்களுக்கு சிறந்த முடிவாக இருக்கலாம்.ஃபோர்ஸ் லிஃப்டிங் கியரின் உண்மையான பயன்பாடு, எடுத்துக்காட்டாக, இலவச சுமைகள் மற்றும் கை சுமைகள் உங்கள் இதயத்தை ஆதரிக்க உதவும் என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.
எடை பயிற்சியைத் தொடங்க நீங்கள் என்ன செய்ய வேண்டும்?
நீங்கள் ஒருபோதும் சுமைகளைத் தூக்கவில்லை என்றால், உறுதிப்படுத்தப்பட்ட ஆரோக்கிய வழிகாட்டியின் உதவியுடன் தொடங்கவும்.தெளிவான பயிற்சிகளுக்கான உண்மையான கட்டுமானத்தை உங்களுக்குக் காண்பிப்பதற்கும், உங்கள் தேவைகளுக்கு சிறப்பாக வடிவமைக்கப்பட்ட வலிமை திட்டமிடல் திட்டத்தை அமைப்பதற்கும் அவர்களுக்கு விருப்பம் இருக்கும்.
பல்வேறு rec ஃபோகஸ்கள் அல்லது நல்வாழ்வு மையங்கள் அடிப்படைக் கல்விப் படிப்புகளை எந்த கட்டணமும் இன்றி வழங்குகின்றன அல்லது உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் பயிற்சியாளர்கள் உள்ளனர்.மேலும், இணையத்தில் வாடிக்கையாளர்களுக்கு வீடியோ நிலைகள் மூலம் பயிற்சி அளிக்கும் பல்வேறு ஆரோக்கிய வழிகாட்டிகள் உள்ளனர்.
பெரும்பாலான ரெக் ஃபோகஸ்கள் தடுப்பு இயந்திரங்கள் மற்றும் இலவச சுமைகளின் கலவையைக் கொண்டிருக்கின்றன, உதாரணமாக, இலவச சுமைகள் மற்றும் கை சுமைகள், நீங்கள் அடிப்படையான விஷயங்களுடன் வீட்டிலேயே மொத்த பவர் லிஃப்டிங் பயிற்சியைப் பெறலாம்.
நல்ல முடிவு
புதியவர்களுக்கான பவர் லிஃப்டிங் டிப்ஸ்
தயார் ஆகு
சில உயர் தாக்க மேம்பாடுகள், எடுத்துக்காட்டாக, 5-நிமிட ஓட்டம் அல்லது நம்பமுடியாத நடை, உங்கள் தசைகளுக்கு பயிற்சி கட்டமைப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒரு ஒழுக்கமான இயக்கத்திற்கு அவற்றை முதன்மைப்படுத்தும்.கயிறு மூலம் வேலை செய்வது அல்லது சில நிமிடங்களுக்கு ஸ்கிப்பிங் ஜாக் செய்வது போன்ற தனியான வார்ம் அப் தேர்வுகள்.
குறைந்த எடையுடன் தொடங்குங்கள்
சான்றளிக்கக்கூடிய திட்டத்துடன் நீங்கள் 10 முதல் பல்வேறு முறை உயர்த்தக்கூடிய எடையைப் பொருட்படுத்தாமல் உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவை.10 முதல் 15 உச்சரிப்புகள் கொண்ட 1 அல்லது 2 படிப்புகளுடன் தொடங்கவும், மேலும் பிட் பை பிட் 3 செட் அல்லது அதற்கு மேல் முன்னேறவும்
படிப்படியாக எடையை அதிகரிக்கவும்.முன்மொழியப்பட்ட தொகுப்புகள் மற்றும் பிரதிநிதிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி செய்ய முடிந்தால், கடையை 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை அதிகரிக்கவும்.முழுச் செயலைச் செய்வதற்கு முன், இது உங்களுக்கான சரியான எடைதானா என்பதைச் சரிபார்க்கவும்.
செட்டுகளுக்கு இடையில் நடுவில் 60க்கு ஓய்வு எடுக்கவும்
இது தசை சோர்வைத் தடுக்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் தொடங்கும் போது.
உங்கள் செயலை 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் குறைக்க வேண்டாம்
இந்த நேரத்தில் உங்களுக்குத் தேவையான செயலை நீங்கள் பெறலாம்.நீண்ட சமூக நிகழ்வுகள் விரைவாக மேம்படுத்தப்பட்ட முடிவுகளைத் தராமல் போகலாம், மேலும் உங்கள் சோர்வு மற்றும் தசைச் சோர்வை அதிகரிக்கலாம்.
உங்கள் இயக்கத்திற்குப் பிறகு உங்கள் தசைகளை மென்மையாக நீட்டவும்
வளர வளர உங்கள் தகவமைப்புக்கு உதவலாம், தசை அழுத்தத்தை எளிதாக்கலாம் மற்றும் உங்கள் காயத்தை குறைக்கலாம்.
வேலைகளுக்கு இடையில் நடுவில் ஓய்வெடுங்கள்
ஓய்வெடுப்பது உங்கள் தசைகள் மீண்டு வருவதற்கும், உங்கள் அடுத்த வேலை செய்வதற்கு முன் ஆற்றல் சேமிப்புகளை ரீசார்ஜ் செய்வதற்கும் நேரத்தை வழங்குகிறது.
பவர் லிஃப்டிங் திட்டம்
அடிப்படையில் உறுதியை வளர்க்க உங்களுக்கு ஏதேனும் விருப்பம் இருந்தால், ஏழு நாட்களில் மூன்று பவர் லிஃப்டிங் நடைமுறைகள் உங்களுக்குத் தேவையான முடிவுகளைத் தரும்.
2019 ஆம் ஆண்டின் நம்பகமான ஆதாரத்தின் மூலம் காட்டப்பட்டுள்ளபடி, ஒவ்வொரு வாரமும் பல முறை பவர் லிஃப்டிங் வழக்கமான செயல்களைச் செய்வது வலிமையை வளர்ப்பதற்கான கூடுதல் சீரான செயல்பாடுகளைப் போலவே மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
எவ்வாறாயினும், வெகுஜனத்தை வளர்ப்பதற்கு, நீங்கள் அதிக பணிநீக்கங்கள் மற்றும் அதிக இடைவிடாத செயல்பாடுகளைச் செய்ய வேண்டும்.
ஒரு செயல்பாட்டின் போது உங்கள் அனைத்து தசை மூட்டைகளையும் நீங்கள் வேலை செய்யலாம், ஒவ்வொரு செயலையும் 1 அல்லது 2 திட்டங்களைத் தொடங்கலாம், மேலும் பயிற்சிகள் தெளிவாகும்போது கூடுதல் செட் அல்லது அதிக சுமைகளுக்கு படிப்படியாக நகரலாம்.
மீண்டும், நீங்கள் தெளிவற்ற நாட்களில் தெளிவற்ற தசைப் பொதிகளில் கவனம் செலுத்தலாம்.உதாரணத்திற்கு:
படிப்படியாக மின் தூக்கும் திட்டம்
திங்கட்கிழமை:மார்பு, தோள்கள், பின் கை தசைகள் மற்றும் கவனம்
கை எடை மார்பு அழுத்தவும்
இலவச எடை தோள்பட்டை அழுத்தவும்
கை எடை மீண்டும் கை தசைகள் வளர்ச்சி
பலகை
புதன்:
முதுகு, பைசெப்ஸ் மற்றும் ஃபோகஸ்
கை எடை ஒற்றை கை கோடுகள்
பைசெப் திருப்பம்
எதிர்ப்பு இசைக்குழு இழுக்க தனிமைப்படுத்தப்பட்டது
பலகை
வெள்ளி:
கால்கள் மற்றும் கவனம்
ஊசலாடுகிறது
குந்துகைகள்
கன்று வளர்க்கிறது
பலகை
பவர் லிஃப்டிங்கில் நீங்கள் இன்னும் சரியாகிவிட்டால், ஒவ்வொரு தசை மூட்டைக்கும் நீங்கள் அடையும் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.உங்கள் திறமையை வளர்க்கும்போது எடை மற்றும் கூடுதல் செட்களைச் சேர்ப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
அறிவியலால் பராமரிக்கப்படும் தைரியத்தின் நன்மைகள்
வலிமை அமைப்பதில் பல நன்மைகள் உள்ளன, அவை உங்கள் செழிப்பைக் குறைக்கும்.
1.உங்களை மேலும் அடித்தளமாக ஆக்குகிறது
வலிமை திட்டமிடல் உங்களுக்கு மேலும் அடித்தளமாக மாற உதவுகிறது.
வலிமையைப் பெறுவது, அன்றாட முயற்சிகளை மிகவும் குறைவான சிக்கலான செயல்களைச் செய்ய உதவுகிறது, உதாரணமாக, ஆழ்ந்த உணவை இழுப்பது அல்லது உங்கள் குழந்தைகளுடன் சுற்றிச் செல்வது (3 நம்பகமான ஆதாரம், 4 நம்பகமான ஆதாரம்).
கூடுதலாக, இது வேகம், சக்தி மற்றும் வலிமை தேவைப்படும் விளையாட்டுகளில் தடகள செயல்படுத்தலைக் கையாள்கிறது, மேலும் இது பொருத்தம் வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதன் மூலம் விடாமுயற்சி போட்டியாளர்களுக்கு உதவ முயற்சி செய்யலாம் (3 நம்பகமான ஆதாரம், 4 நம்பகமான ஆதாரம்).
2. கலோரிகளை திறம்பட பயன்படுத்துகிறது
வலிமை திட்டமிடல் இரண்டு வழிகளில் உங்கள் உறிஞ்சுதலை ஆதரிக்க உதவுகிறது.
எப்படியிருந்தாலும், தசையை உருவாக்குவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது.தசைகள் கொழுப்பைக் காட்டிலும் அதிக வளர்சிதை மாற்றத்தைக் கட்டாயப்படுத்துகின்றன, மேலும் அதிக கலோரிகளை இன்னும் அதிகமாக உட்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கிறது (5 நம்பகமான ஆதாரம், 6 நம்பகமான ஆதாரம்).
இரண்டாவதாக, உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் வலிமை பெறத் தயாராகும் செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு 72 மணிநேரம் வரை நீட்டிக்கப்படுவதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.உங்கள் செயல்பாட்டிற்குப் பிறகு மணிநேரங்கள் மற்றும் சில நாட்களுக்குப் பிறகும் நீங்கள் உண்மையில் கூடுதல் கலோரிகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை இது ஊகிக்கிறது.
3.வயிற்று கொழுப்பை குறைக்கிறது
நடுப்பகுதியைச் சுற்றி ஒதுக்கப்பட்ட கொழுப்பு, குறிப்பாக உள்ளுணர்வின் கொழுப்பு, கரோனரி நோய், ஆல்கஹால் அல்லாத எண்ணெய் கல்லீரல் தொற்று, வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் வெளிப்படையான வகையான ஆபத்தான வளர்ச்சி உள்ளிட்ட தொடர்ச்சியான மாசுபாடுகளுடன் தொடர்புடையது.
பல்வேறு மதிப்பீடுகள் வயிறு மற்றும் முழு அளவிலான தசையை கொழுப்பு விகிதத்தில் குறைப்பதற்கான வலிமை திட்டமிடல் ஒத்திகையின் பலனைக் காட்டுகின்றன.
4.இன்னும் மிருதுவானதாக தோன்ற உங்களுக்கு உதவ முடியும்
நீங்கள் அதிக தசைகளை உருவாக்கி, கொழுப்பைக் குறைக்கும்போது, உங்கள் கொழுப்பு குறைவாக இருப்பதாகத் தோன்றும்.
கொழுப்பை விட தசை அதிக தடிமனாக இருப்பதால், இது உங்கள் உடல் பவுண்டில் பவுண்டுக்கு குறைவான இடத்தைப் பயன்படுத்துகிறது.இந்த வழிகளில், அளவுகோலில் எண்ணின் மாற்றத்தைக் கண்டாலும் இல்லாவிட்டாலும் உங்கள் இடுப்பில் இருந்து தவழும் தன்மையை இழக்க நேரிடும்.
இதேபோல், தசை மற்றும் கொழுப்பை இழப்பது மற்றும் அதிக அடித்தளம் மற்றும் பெரிய தசைகளை உருவாக்குவது அதிக தசை வரையறையைக் காட்டுகிறது, மேலும் அடித்தளம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு தோற்றத்தை உருவாக்குகிறது.
5.உங்கள் பந்தயம் வீழ்ச்சியை குறைக்கிறது
உங்கள் உடலுக்கு உதவ நீங்கள் சிறப்பாக தயாராக இருப்பதால், வலிமை திட்டமிடல் உங்கள் வீழ்ச்சியை குறைக்கிறது.
நேர்மையாக, 60 வயதைக் கடந்த 23,407 பெரியவர்கள் உட்பட ஒரு ஆய்வு, சமநிலைப் பயிற்சிகள் மற்றும் சரிபார்ப்பு மற்றும் நியாயமான தயார்நிலை ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய நியாயமான செயல் திட்டத்தில் பங்கேற்ற நபர்களிடையே வீழ்ச்சியில் 34% சரிவைக் கொண்டுள்ளது.
அதிர்ஷ்டவசமாக, ஜூஜிட்சு, எடைப் பயிற்சி, மற்றும் எதிர்ப்புப் பட்டை மற்றும் உடல் எடை வேலை செய்யும் பல வகையான துணிவுகள் நியாயமானவை என்று காட்டப்பட்டுள்ளன.
இடுகை நேரம்: பிப்ரவரி-04-2023