டம்பல் என்பது தசை பயிற்சிக்கான ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி கருவியாகும்.இது முக்கியமாக தசை வலிமை பயிற்சி மற்றும் தசை கூட்டு இயக்க பயிற்சிக்கு பயன்படுத்தப்படுகிறது.வழக்கமான டம்பல் உடற்பயிற்சி மார்பு, வயிறு, தோள்கள், கால்கள் மற்றும் பிற பகுதிகளின் தசைகளுக்கு திறம்பட உடற்பயிற்சி செய்யும்.இது மற்ற உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதே விளைவைக் கொண்டுள்ளது, டம்பல் உடற்பயிற்சி முறைகள் மிகவும் மாறுபட்டவை மற்றும் எளிமையானவை.
முதலில், உங்கள் பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் மார்பு தசைகளை வலுப்படுத்த டம்பல்ஸை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதை அறிக.பைசெப்ஸை உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முறைகளில் டம்பல் கர்ல்ஸ், ஆல்டர்நேட்டிங் டம்பெல் கர்ல்ஸ், சீட் டம்பல் கர்ல்ஸ், இன்க்லைன் டம்ப்பெல் கர்ல்ஸ், சாய்ந்த பிளாங்க் ஆர்ம் கர்ல்ஸ், குந்து கர்ல்ஸ், ஹாமர் கர்ல்ஸ் போன்றவை அடங்கும்.உடற்பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸ் முறைகளில் சுபைன் கழுத்து கை நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு, உட்கார்ந்த கழுத்து கை நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு, மற்றும் ஒற்றை-கை கழுத்து கை நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு போன்றவை அடங்கும்.மார்பு தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் முறைகளில் டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ், இன்க்லைன் டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ், டம்பல் ஃப்ளை, இடுப்பு நேராக டம்பெல் ஃப்ளை போன்றவை அடங்கும்.
அடுத்து, உங்கள் தோள்களுக்கும் முதுகுக்கும் உடற்பயிற்சி செய்ய டம்ப்பெல்ஸை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைப் பற்றி பேசலாம்.தோள்பட்டைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முறைகளில் டம்பல் அழுத்துதல், பக்கவாட்டில் வளைத்தல், டம்பெல் ஷ்ரக், டம்பெல் லேட்டரல் ரைஸ், டம்பெல் முன் உயர்த்துதல், மாற்று முன் ரைஸ், ப்ரோன் லேட்டரல் ரைஸ் போன்றவை அடங்கும்.முதுகில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முறைகளில் ஒரு கையால் வளைந்த டம்பல் ரோயிங், டம்பெல் தோள்கள், ஸ்பைன் உயர்த்துதல் போன்றவை அடங்கும்.
உங்கள் வயிறு, கைகள் மற்றும் கால்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய டம்பல்ஸை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைப் பார்ப்போம்.வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் டம்பல் பக்கவாட்டு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு ஆகியவை அடங்கும்;கைப் பயிற்சிகளில் ஓவர்ஹேண்ட் டம்ப்பெல் கர்ல்ஸ், அண்டர்ஹேண்ட் டம்ப்பெல் கர்ல்ஸ், சிங்கிள்-பெல் உள் சுழற்சி, ஒற்றை-பெல் வெளிப்புறச் சுழற்சி, நிமிர்ந்து மேல்நோக்கிச் சுழற்சி, நிமிர்ந்து பின்னோக்கிச் சுழற்றுதல் போன்றவை அடங்கும்.கால் பயிற்சிகளில் டம்பல்ஸ் அடங்கும்.எடையுள்ள குந்துகைகள், எடையுள்ள டம்பல் லுங்கிகள், எடையுள்ள டம்பல் கன்று எழுப்புதல் போன்றவை.
இறுதியாக, டம்பல் உடற்பயிற்சிக்கான முன்னெச்சரிக்கைகளைப் பற்றி பேசலாம்.உடற்பயிற்சி செய்ய dumbbells பயன்படுத்தும் போது, நீங்கள் dumbbell அசைவுகளின் அத்தியாவசியங்களில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்.உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, இயக்கங்கள் நிலையானதாக இருக்க வேண்டும், இல்லையெனில் அது திரிபு அல்லது சுளுக்கு எளிதானது.அதே நேரத்தில், உடற்பயிற்சி விளைவுகளை விரைவாக அடைய, வெவ்வேறு எடைகளின் டம்பல்களை அடிக்கடி மாற்ற வேண்டாம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நேரத்தை நீட்டிக்க வேண்டாம்., நீங்கள் அதை படிப்படியாக செய்ய வேண்டும், அதே உடற்பயிற்சி முறையை நீங்கள் பயன்படுத்த முடியாது.சிறந்த முடிவுகளை அடைய நீங்கள் வெவ்வேறு உடற்பயிற்சி முறைகளை மாற்ற வேண்டும்.நிச்சயமாக, இவை அனைத்தின் அடிப்படையும் நீங்கள் ஒரு நல்ல வார்ம்-அப் பயிற்சியை செய்ய வேண்டும் என்பதே.
இடுகை நேரம்: ஜன-04-2024