ஃபிட் பெற 10 சிறந்த கெட்டில்பெல் உடற்பயிற்சிகள்

கெட்டில்பெல் என்பது சகிப்புத்தன்மை, சக்தி மற்றும் வலிமைக்கு பயிற்சி அளிக்கப் பயன்படும் ஒரு பல்துறை உபகரணமாகும்.கெட்டில்பெல்ஸ் அனைவருக்கும் ஏற்ற சிறந்த உடற்பயிற்சி கருவிகளில் ஒன்றாகும் - ஆரம்பநிலை, அனுபவம் வாய்ந்த தூக்குபவர்கள் மற்றும் எல்லா வயதினரும்.அவை வார்ப்பிரும்புகளால் ஆனவை மற்றும் ஒரு தட்டையான அடிப்பகுதி மற்றும் மேலே ஒரு கைப்பிடி (கொம்பு என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) கொண்ட பீரங்கி பந்து போன்ற வடிவத்தில் உள்ளன."மணிக்கு மேலே நீட்டியிருக்கும் கொம்புகள், வயதானவர்களுக்கு கீல் வடிவமைத்தல் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்களை கற்றுத் தருவதில் சிறந்து விளங்குகிறது, அதேசமயம் டம்பெல்லுக்கு அதிக ஆழமும் இயக்கமும் தேவைப்படும்" என்று லேடர் செயலியின் நிறுவனர் லாரன் கான்ஸ்கி கூறினார். உடல் மற்றும் பெல் பயிற்சியாளர், மகளிர் சுகாதார இதழின் உடற்பயிற்சி ஆலோசகர் மற்றும் நேஷனல் அகாடமி ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்.

நீங்கள் கெட்டில்பெல் பயிற்சிக்கு புதியவராக இருந்தால், கெட்டில்பெல் பயிற்சியாளரைத் தேடுவது உதவியாக இருக்கும், அவர் உங்களுக்கு சரியான நுட்பங்களையும் பல்வேறு வகையான கெட்டில்பெல் பயிற்சி பாணிகளையும் கற்பிக்க முடியும்.எடுத்துக்காட்டாக, கடின-பாணி பயிற்சி அதிக எடையுடன் கூடிய ஒவ்வொரு பிரதிநிதியிலும் அதிகபட்ச சக்தியைப் பயன்படுத்துகிறது, அதேசமயம் விளையாட்டு-பாணி பயிற்சி அதிக ஓட்டத்தைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் ஒரு இயக்கத்திலிருந்து மற்றொன்றுக்கு எளிதாக மாறுவதற்கு இலகுவான எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறது.

கெட்டில்பெல் பயன்பாட்டில் இருக்கும்போது அது செயல்படுவதால், மறுவாழ்வு பயிற்சிகளுக்கும் இது உதவியாக இருக்கும்."சுமைகளை அதிகரிக்காமல் முடுக்கம் மற்றும் விசையை அதிகரிக்க முடியும், இது மூட்டுகளில் எளிதாக்குகிறது" என்று கான்ஸ்கி கூறினார்."கொம்புகள் வடிவமைக்கப்படும் விதம் மற்றும் அதை ரேக் நிலையில் அல்லது மேல்நிலையில் வைத்திருந்தால், மணிக்கட்டு, முழங்கை மற்றும் தோள்பட்டை ஆரோக்கியத்திற்கும் சிறந்ததாக இருக்கும்."

பல கெட்டில்பெல்ஸ் மணிக்கட்டின் பின்புறத்தில் எரிச்சலை ஏற்படுத்தும் என்பதால், பிராண்ட் உற்பத்தியாளர் முக்கியமானது."ரோக் மற்றும் கெட்டில்பெல் கிங்ஸ் போன்ற பிராண்டுகளால் செய்யப்பட்ட தூள் பூச்சு கொண்ட ஒற்றை காஸ்ட் கெட்டில்பெல்லை நான் பரிந்துரைக்கிறேன், ஏனெனில் அவை விலை உயர்ந்தவை ஆனால் அவை வாழ்நாள் முழுவதும் நீடிக்கும்" என்று கான்ஸ்கி கூறினார்.பொடி பூச்சுடன் கெட்டில்பெல்களை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை என்றாலும், மற்ற பொருட்கள் வழுக்கும் தன்மையை உணரக்கூடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

நீங்கள் கெட்டில்பெல்ஸ் எடுக்கத் தயாராக இருந்தால், நீங்கள் நுட்பத்தில் தேர்ச்சி பெற்றவுடன் நீங்கள் தொடங்குவதற்கும் முன்னேறுவதற்கும் ஏராளமான பயிற்சிகள் உள்ளன.இந்த இயக்கங்களை நீங்கள் சொந்தமாகச் செய்வதற்கு முன், இந்த இயக்கங்களை பாதுகாப்பாகவும் சரியாகவும் செய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த, ஒரு நிபுணரின் வழிகாட்டுதலைப் பெற பரிந்துரைக்கிறோம்.ஒரு கெட்டில்பெல்லை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதைக் கற்றுக்கொள்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, ஒரு திட்டத்தைப் பின்பற்றுவது என்று கான்ஸ்கி கூறுகிறார்.நீங்கள் புதியவராக இருந்தாலும் அல்லது அனுபவம் வாய்ந்த தூக்கும் வீரராக இருந்தாலும் உங்கள் உடற்பயிற்சி முறைக்கு நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய சில சிறந்த கெட்டில்பெல் பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன.

கெட்டில்பெல் டெட்லிஃப்ட்
கெட்டில்பெல் டெட்லிஃப்ட் என்பது ஒரு அடித்தள இயக்கமாகும், இது முதலில் தேர்ச்சி பெறுவது முக்கியம்.கெட்டில்பெல் டெட்லிஃப்ட் உங்கள் பின்புற சங்கிலியை குறிவைக்கிறது, இதில் உங்கள் குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ் போன்ற கீழ் உடல் தசைகள் மற்றும் உங்கள் முதுகு, எரெக்டர் ஸ்பைனே, டெல்டாய்டுகள் மற்றும் ட்ரேபீசியஸ் போன்ற மேல் உடல் தசைகளும் அடங்கும்.கெட்டில்பெல் மூலம் நீங்கள் செய்யும் பெரும்பாலான பயிற்சிகள் டெட்லிஃப்ட்டிலிருந்து பெறப்பட்டவை என்று கான்ஸ்கி கூறுகிறார்.உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் எடையைத் தேர்ந்தெடுங்கள், அது சில செட்களுக்கு எட்டு ரெப்ஸ் செய்ய அனுமதிக்கிறது.

உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்துக்கொண்டு, உங்கள் கால்களின் வளைவுகளுக்கு ஏற்ப கைப்பிடியுடன் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு கெட்டில்பெல்லை வைக்கவும்.உங்கள் மையத்தில் ஈடுபடவும், உங்கள் முழங்கால்களை மென்மையாக்கவும் மற்றும் இடுப்பில் தொங்கவும் (உங்கள் பிட்டத்தை சுவரில் தட்டுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்).கைப்பிடியின் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்து, உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னுமாக உருட்டவும், இதனால் உங்கள் லேட் தசைகள் உங்கள் காதுகளுக்கு உள்ளேயும் விலகியும் இருக்கும்.உங்கள் கைகளை வெளிப்புறமாக சுழற்றுங்கள், அதனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் கைப்பிடியை பாதியாக உடைக்க முயற்சிப்பது போல் உணருங்கள்.நீங்கள் நிற்கும் போது, ​​​​உங்கள் கால்களால் தரையைத் தள்ளுகிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்.மீண்டும் செய்யவும்.

ஒற்றை கை கெட்டில்பெல் சுத்தமானது
கெட்டில்பெல் க்ளீன் என்பது மற்றொரு முக்கியமான உடற்பயிற்சியாகும், ஏனெனில் கெட்டில்பெல்லை ஒரு ரேக் நிலைக்கு கொண்டு வர அல்லது உடலின் முன் அதை எடுத்துச் செல்வது பாதுகாப்பான வழியாகும்.கெட்டில்பெல் கிளீன் உங்கள் கீழ் உடல் தசைகளை வேலை செய்கிறது, இதில் உங்கள் குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், குவாட்ரைசெப்ஸ், இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் உங்கள் முழு மையமும் அடங்கும்.மேல் உடல் தசைகளில் உங்கள் தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், பைசெப்ஸ் மற்றும் மேல் முதுகு ஆகியவை அடங்கும்.கெட்டில்பெல்லைச் சுத்தமாகச் செய்ய, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து நிற்க வேண்டும்.உங்கள் உடல் மற்றும் கால் இடத்துடன் ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.கெட்டில்பெல்லை உங்கள் முன் குறைந்தது ஒரு அடியை வைத்து, நீங்கள் கீலின் போது கீழே அடையவும், ஒரு கையால் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும்.உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தி, உங்கள் தோள்களை கீழே இழுக்கவும், உங்கள் இடுப்புக்கு கீழே உள்ள மணியை ஊசலாடவும், உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நீட்டவும். மார்பு மற்றும் பைசெப்.இந்த நிலையில் உங்கள் மணிக்கட்டு நேராக அல்லது சற்று உள்நோக்கி வளைந்திருக்க வேண்டும்.
இரட்டை கை கெட்டில்பெல் ஸ்விங்
கெட்டில் பெல் டபுள் ஆர்ம் ஸ்விங் என்பது டெட்லிஃப்ட் மற்றும் கெட்டில்பெல் கிளீன் செய்த பிறகு கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய அடுத்த பயிற்சியாகும்.இந்தப் பயிற்சியானது உங்கள் பின்புறச் சங்கிலியை (உங்கள் முதுகு, குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள்) வலுப்படுத்துவதற்கு நல்லது.கெட்டில் பெல் ஸ்விங்கிற்காக அமைக்க, உங்கள் உள்ளங்கைகளை மணியின் கொம்புக்கு மேல் வைத்து, உங்கள் முன் கை நீளத்தில் கெட்டில்பெல்லைத் தொடங்கவும்.ஒரு கையைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, இந்த நடவடிக்கைக்கு இரண்டையும் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.முழங்கால்களில் சிறிது வளைந்து, நீங்கள் கீல் நிலையில் இருக்கிறீர்கள், கெட்டில்பெல் கைப்பிடியை ஒரு உச்சரிப்பு பிடியுடன் அடைந்து, உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் இழுக்கவும்.உங்கள் உடல் முழுமையாக ஈடுபட்டவுடன், நீங்கள் கைப்பிடியை பாதியாக உடைப்பது போல் பாசாங்கு செய்து, கெட்டில்பெல்லை மீண்டும் உயர்த்தி, உங்கள் பிட்டத்தை கீழே வைத்து, உங்கள் உடலை நிற்கும் நிலைக்கு கொண்டு வர, விரைவாக உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி இழுக்கவும்.இது உங்கள் கைகளையும் கெட்டில் பெல்லையும் முன்னோக்கி ஆடச் செய்யும், இது தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மட்டுமே செல்ல வேண்டும், உங்கள் முழங்கால்களில் சிறிது வளைந்து உங்கள் இடுப்பைப் பின்னுக்குத் தள்ளும்போது அது மீண்டும் கீழே ஆடுவதற்கு முன் சிறிது நேரம் மிதக்கும்.